불면증의 모든 것 #전조증상 #최선의치료법 #자각

Oct 16, 2023
불면증의 모든 것 #전조증상 #최선의치료법 #자각

불면증의 모든 것

01. 정의/

불면증의 모든 것 01. 정의

불면증이란?

사람 중 절반 이상은 1회 이상 불면증을 경험합니다. 불면증이란 잠이 들기가 어렵거나 수면 상태를 유지하기가 어렵거나 일찍 일어나기 어려운 증상을 가리키며, 혹은 충분한 깊이 자지 못하거나 잠에서 깰 때 개운하지 않은 기분을 느끼는 질적 수면 장애를 가리킵니다. 우리는 잠을 자면서 하루 동안 쌓인 심신의 피로를 해소하고, 체온 조절이나 항상성 유지를 위한 다양한 신체 활동이 진행되는데요. 이에 따라 잠을 제대로 이루지 못하면 몸에 이상 증상이 나타나며 우울감이나 불안감 등 정서적인 부분에도 영향을 줄 수 있습니다. 다만 최근에는 불면증이 흔한 질환으로 자리 잡았으며 그 경각심이 낮아진 상태인데요. 특히 불면증 초기 증상은 누구나 한 번쯤 겪어봤을 정도로 쉽게 나타나기 때문에 간과하고 넘어가기 쉽습니다. 불면증의 전조 증상은 무엇이며, 전조 증상이 나타난다면 불면증에 어떻게 대처해야 할지 궁금하지 않으신가요?

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불면증의 모든 것 02. 증상

잠을 자면서 다음의 증상을 겪고 있으신가요?

불면증 전조 증상

1. 잘 때 미열이나 속이 답답한 것이 느껴진다.

2. TV나 차 소리 등 소음에 신경이 쓰여 쉽게 잠에 들기 힘들다.

3. 잠에 빠지는 ‘입면’ 시간이 30분 이상 걸린다.

4. 자다가 중간에 한 번씩 깬다.

5. 자다 깨면 다시 잠들기 어렵다.

6. 잠에서 일어나면 머리가 무겁고 나른하다.


위와 같은 증상 중 2~4가지에 해당된다면 초기 불면증을 경험하고 있는 것입니다. [i]

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우리는 불면증을 정확히 자각할 수 있을까요?

사람들은 본인이 잠을 잘 자고 있는지 정확히 자각할 수 있을까요? 불면증을 앓고 있는 사람들은 실제로 잠을 자고 있다고 해도 깨어있는 것처럼 느낄 수도 있는 것으로 나타났습니다. 정상적인 잠을 자고도 덜 잤다고 생각하는 이런 상태는 ‘수면 오개념(sleep misperception)’으로 분류되는데요. 자다가 자주 깨는 경우에는 더욱 심해진다고 합니다.

미국 브리검영대 연구진에 의하면 불면증을 앓고 있는 32명과 그렇지 않은 30명을 대상으로 수면 패턴과 경험을 분석했습니다.[ii] 연구진은 방사능 추적기를 참가자의 팔에 주입하여 수면 중에 뇌의 특정 부위에서 활동적이었던 뉴런을 파악했는데요. 분석 결과, 불면증을 가진 사람들은 꿈이 없는 수면 단계인 비렘수면 중의 의식적인 인식과 관련된 뇌 영역의 활동이 증가한다는 것을 발견했습니다. 의식과 관련된 두뇌 영역에서 억제 과정 장애가 나타난다면 수면 오판을 유발할 수 있으며, 이 때문에 불면증을 앓고 있는 사람들은 실제로 잠을 자고 있다고 해도 깨어있는 것처럼 느낄 수도 있는 것으로 나타났습니다.

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불면증의 모든 것 03. 치료

슬기롭게 불면증을 대처하는 방

불면증을 경고하는 일상 속 징후는 무엇이 있을까요?[iii]

불면증 일상 속 경고 징후

1. 운전 중일 때 혹은 잠재적 위험이 있는 다른 상황에서 졸음

2. 예고도 없이 자주 졸음

3. 수면 중 호흡 정지 또는 숨이 가쁘거나 막히는 현상을 동반한 각성

(잠자리를 같이 하는 파트너가 보고)

4. 수면 중 격렬하게 몸을 움직이거나 자신의 몸 또는 다른 동숙자의 몸을 상해

5. 몽유병

6. 끊임없이 변동하는(불안정한) 일종의 심폐 질환

7. 근육 쇠약 발작

8. 최근에 경험한 뇌졸중

이와 관련한 징후가 이미 나타나고 있거나 수면과 관련한 증상들이 일상 활동에 지장을 줄 경우에는 의사의 진찰이 필요합니다. 건강한 사람들이 1~2주 이내의 기간에 수면 관련 증상들을 보이면서도 경고 징후를 나타내지 않을 경우에는 스스로 생활 습관을 변화하려는 노력을 통해 불면증을 개선할 수 있는데요. 이러한 행동 변화가 1주가량의 시간이 지난 후에도 도움이 되지 않는다면, 우리는 전문가의 도움을 받아야 합니다.

심하지 않은 초기 불면증의 경우, 생활 습관에서 원인을 찾아 개선해 보는 것은 좋은 노력입니다. 예를 들어, 자기 전 스마트폰을 덜 사용하고, 늦은 오후 시간에 커피, 홍차 등의 카페인 음료나 야식을 먹는 행위를 삼갈 수 있는데요. 그런데 혼자만의 노력으로 개선이 힘들다면, 만성 불면증으로 발전하기 전 전문가의 도움을 받는 것이 현명합니다. 수면제의 경우 내성이 생기거나 의존도가 높아질 수 있기 때문에 먼저 수면과 관련한 종합적인 검사를 받아보는 것이 좋으며, 또한 심장의 이상 기능으로 인해 불면증이 나타날 가능성도 있으므로 이를 조율하는 방법도 도움을 줍니다.

급성 불면증의 경우에는 급격한 스트레스로 인해 심장이 과열되는 ‘심열증’으로 인해 정상적인 기운의 흐름이 막히면서 발생할 수 있는데요. 이처럼 뜨거워진 심장에 냉각 효과를 부여해 심장 기능의 안정화를 유도하고 인지 요법 및 이완 요법도 함께하면 높은 효과를 기대할 수 있습니다.


전문가는 무슨 도움을 줄까요?

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불면증은 의식하면 할수록 더욱 악화하는 질환이기 때문에 이를 안정시켜 주는 방향으로 접근하여 치료하는 것이 중요합니다. 혼자서 불면증을 극복하기 힘들다면 전문가에게 도움을 받는 것이 좋은 방법임을 기억해야 합니다.

의사는 환자에게 다음에 대해 질문하는데요.

- 수면 패턴

- 취침 시간의 습관

- 약물 사용 여부(기분전환 약물 포함)

- 다른 물질 사용 여부(예: 알코올, 카페인, 담배)

- 스트레스 정도

- 병력(수면을 방해할 수 있는 장애 포함)

- 신체 활동 수준

의사는 환자에게 수면 일기를 기록할 것을 부탁합니다. 수면 일기는 수면 습관에 관한 자세한 설명을 비롯해 수면 시간 및 각성 시간, 낮잠 및 수면 문제들을 수록합니다. 교차 근무 등으로 인해 수면 일기를 기록하는 것이 힘든 사람들에게는 수면 모니터링 헬스케어와 같은 기기의 도움을 받을 수도 있습니다.

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불면증 치료는 원인과 중증도에 따라 다르나 일반적으로는 불면증에 기여하는 장애를 치료하고 적절한 수면 위생, 인지 행동 요법 그리고 수면 보조제를 병용합니다. 수면 위생​이란 수면 개선을 돕기 위해 행동 변화에 중점을 두는 치료법인데요. 예를 들어, 침대에서 보내는 시간을 제한하고, 규칙적인 수면/각성 시간을 확고히 하며, 잠자리에 들기 전에 긴장을 풀기 위한 활동(독서 또는 따뜻한 목욕 등)을 하는 것이 포함됩니다. 침대에서 보내는 시간을 제한하는 것은 밤중에 장시간 깨어 있는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다. 인지 행동 요법은 일반적으로 4~8회의 세션으로 구성되며 사람들이 각자 안고 있는 문제를 이해하고 나쁜 수면 습관을 잊어버리면서 쓸데없는 생각들을 없애는 데 도움을 줍니다. 또한 수면을 개선하기 위해 행동에 변화를 주도록 도와주는 최선의 불면증 치료법이죠.

만일 불면증을 자각했다면 수면에 안 좋은 생활 습관을 바꿔보려고 시도할 수 있으며, 일주일간 아무런 개선이 없다면 전문가의 도움을 통해 효과적으로 수면을 관리할 수 있습니다.

편안한 수면으로 몸과 마음의 건강을 지켜보는 것은 어떨까요?


출처

[i] 산업일보, 간과하기 쉬운 불면증 초기증상, 조기 발견으로 만성화 예방, (2020), http://www.kidd.co.kr/news/216999, 2023

[ii] M메디소비자뉴스, “불면증 환자, 수면 중 자각 느껴” <美브리검영대>, (2018), http://www.medisobizanews.com/news/articleView.html?idxno=52402, 2023

[iii] 글로벌 의학 지식 웹사이트 MSD 매뉴얼, 불면증 및 주간 과다 졸림증, (2022), https://www.msdmanuals.com/ko-kr/%ED%99%88/%EB%87%8C,-%EC%B2%99%EC%88%98,-%EC%8B%A0%EA%B2%BD-%EC%9E%A5%EC%95%A0/%EC%88%98%EB%A9%B4-%EC%9E%A5%EC%95%A0/%EB%B6%88%EB%A9%B4%EC%A6%9D-%EB%B0%8F-%EC%A3%BC%EA%B0%84-%EC%88%98%EB%A9%B4-%EA%B3%BC%EB%8B%A4-eds, 2023


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