불면증은 누구나 생길 수 있으며, 잠을 못 자게 하는 원인에는 현대인들에겐 너무나도 만연합니다. 다음날 중요한 미팅을 나가야 한다면 일찍 나가야 하며, 시험이 있다면 공부를 해야 하기 때문에 수면을 충분히 자기 힘들죠. 다음 중에서 여러분의 모습을 찾아볼 수 있나요?
잠 못자는 사람들의 모습
오는 잠을 놓치지 않기 위해 일찍부터 잠잘 준비한다.
누워서 TV를 보거나 라디오를 들으면서 잠을 청한다.
잠이 오지 않는데도 계속 누워 있으면서 잠을 자기 위해 무진장 애를 쓴다.
잠을 들지 않으면 머리 속에서 온갖 고민과 생각이 떠오른다.
잠에 겨우 든 뒤에는 중간에 자주 깬다.
중간에 잠에서 깨면, 다시 잠들 수가 없다.
시계를 보면서 어떻게 밤을 견디나 걱정을 한다.
위와 같은 모습이 익숙해진다면 스스로 아무리 노력해도 잠을 잘 자기가 어려워지는데요. 불면증은 어디서부터 시작이 되는 걸까요? 중년이 되면 생체 시계에 노화가 찾아오고, 숙면에 도움을 주는 멜라토닌의 분비가 약해지며 졸림을 느끼는 욕구가 약해집니다. 그 외에도 젊은 청년들에겐 업무, 취업과 학업 스트레스로 인해 불면이 찾아올 수 있죠. 그렇다면 불면증을 불러오는 3가지 주요 원인을 살펴볼까요?
불면증 원인 1. 정신 건강
우울증, 불안장애, 스트레스가 우리 몸에 들어오면 교감 신경이 매우 활성화 됩니다. 낮에는 적절한 스트레스가 있어야 하며 교감 신경이 켜져 있어야 업무 및 공부에 집중할 수 있는데요. 반대로 밤에는 교감신경이 꺼지고 몸을 이완시키는 부교감신경계가 켜져야 잠을 잘 잘 수 있습니다. 이와 같이 정신 건강은 우리의 수면에 많은 영향을 미치는데요. 대인 관계에 있어서도 수면과 연관이 높은 것으로 검증되었습니다.
애착이란 자신에게 중요한 사람에 대한 정서적인 유대감을 말하며 인간에 있어서 각종 정신생리적 증상과 관계가 깊은데요. 수면도 대표적인 정신생리 현상이므로 애착의 정도와 유형에도 영향을 받을 수 있습니다. 안정형 애착을 지녀야 대인 관계와 스트레스 대처 방식이 건강하며, 정신 장애가 적고 불면증을 가질 가능성이 낮은데요. 가천의과학대학 연구에 따르면 불면증이 있는 경우 두려움형 애착이 높은 것으로 나타났습니다. 만성 불면증이 있는 경우에는 의존형 애착이 높은 것으로 나타났습니다. 두려움형 애착이란 자기상과 타인상이 모두 부정적인 것을 말하며 의존형 애착이란 타인상은 긍정적이나 자기상이 부정적인 것을 말합니다. 이처럼 수면과 정신 건강은 긴밀한 연관이 있으며 일시적인 불면증과 만성적인 불면증에서도 분명한 차이가 난다는 연구 결과가 흥미롭지 않은가요?
불면증 원인 2. 질병
수면 무호흡증, 하지불안증후군, 주기성사지운동증 등의 수면 장애가 있다면 양질의 수면을 방해하는 요인이 될 수 있는데요. 통증 질환, 폐경, 임신, 위식도 역류 등의 신체 질환은 우리 몸을 긴장하게 만들고 뇌를 자극하기 때문에 잠을 잘 자기가 힘듭니다. 이를 치료하기 위해 복용하는 약물 또한 잠을 방해하는 성분이 들어있습니다.
불면증 원인 3. 불규칙한 생활 습관
카페인 과다 섭취, 알코올, 수면제, 불규칙한 생활 습관은 잠을 이루지 못하게 하는 나쁜 습관이 될 수 있습니다. 주변에서 커피를 마시고도 잠을 잘자는 분들을 보신적 있으신가요? 그 분들의 유형은 세 가지로 해석할 수 있습니다. 첫 번째, 커피를 이겨낼 정도로 피곤한 사람입니다. 두 번째, 간으로 대사가 잘 되는 사람입니다. 이 사람은 술을 많이 먹어도 잘 견디는 사람일 가능성이 높죠. 세 번째, 본인은 잘 잤다고 생각하지만 실제로 수면 다원 검사를 해볼 때 깊은 잠을 많이 못자는 경우가 많습니다. 수면제는 뇌를 억제하는 기능이 있지만 수면의 리듬과 생리을 좋게 해주는 기능이 포함되어 있지 않습니다. 그렇기 때문에 수면제도 지양해야 할 생활 습관 중 하나이죠. 마지막으로, 평일에 충분히 채우지 못한 수면 시간을 주말에 몰아서 채우는 것도 불규칙한 수면 패턴을 만들기 때문에 좋지 않습니다.
일시적 불면증 ➡️ 만성 불면증으로 진행되는 과정
1) 소인 요인 (타고난 성격)
일시적 불면증을 겪게 되는 시작점을 들여다 본다면 성격적으로 타고난 소인적 요인이 있을 수 있습니다. 업무를 끝내지 못해 걱정이 많거나, 내일 중요한 미팅이 있어 긴장을 많이 하는 성향을 지닌 사람들은 작은 자극이 들어와도 큰 자극처럼 느껴져 잠을 못잘 수 있습니다. 이런 사람들에게 이별, 사별, 스트레스 사건 등의 촉발 요인이 생긴다면 일시적인 불면증이 생길 수 있는데요. 그렇다면 만성 불면증으로 진행되는 요인들은 바로 무엇일까요?
2) 지속 요인
부적응적인 수면 습관
수면에 대한 걱정과 두려움, 수면 부족으로 인해 생활을 제대로 못할 것이라는 불안감, 낮잠을 정기적으로 너무 많이 자는 것, 자지도 않으면서 침대에서 많은 시간을 보내는 것, 침대나 침실에서 취침 이외의 활동을 하는 것이 바로 만성 불면증을 일으키는 부적응적인 수면 습관입니다.
역기능적인 생각
수면 상실에 대한 걱정이나 두려움, 수면 부족으로 인해 생활을 제대로 못할 것이라는 불안감, 불면증으로 인해 건강이 악화될 것이라는 생각은 지속적인 불면을 일으키는 원인이 되기도 합니다.
앞서 말했던 불면증 촉발 요인과 지속 요인이 결합된다면 만성 불면증이 생길 수 있습니다. 불면증의 과정을 그래프로 나타낸다면 다음과 같습니다.
불면병이 되는 기준: 과각성
과각성은 단어 그대로 과하게 깨어난 것입니다. 바로 불면증이 병이 되는 기준인데요. 정신 질환, 신체 질환, 심리적 사회적 스트레스, 특정 수면 질환, 행동적 원인 등의 불면증을 일으키는 요인들이 맞물려 잘못된 수면 습관이 자리잡게 되고 과도하게 잠에 대한 걱정이나 불안이 쌓이게 되면 과각성으로 나타나게 되는 것입니다.
불면증 환자에게서 가바 농도를 살펴볼까요? 생체 시계가 빛을 받아 왼쪽 뇌 이미지의 파란색 부분(LDT/PPT)이 켜지면 뇌는 깨어 있게 됩니다. 그런데 밤이 되면 빛이 꺼지고 뇌의 시상하부에 아데노신이 차곡 차곡 쌓이게 되어 생체 시계가 초록색을 꺼버리게 되죠. 즉 가바 농도가 짙어지게 됩니다. (여기서 가바란? 뇌를 억제하는 아미노산입니다.) 뇌에는 흥분성 아미노산과 억제성 아미노산이 존재하는데, 가바는 신경 전달 물질로 작동하여 뇌를 억제하는 억제성 아미노산입니다. 여러분이 예상하셨듯이 불면증 환자들의 가바를 측정해보면 가바의 양이 눈에 띄게 적다는 것을 확인할 수 있습니다. 밤에는 가바가 적당히 작동해야 하는데 가비의 양이 적으니 밤에 뇌를 억제하기가 힘들게 되는 것이죠.
즉, 불면증 환자들은 과각성으로 인해 교감신경이 켜져 체온이 상승되고 뇌가 깨어있게 됩니다. 뇌가 켜져 있는 것은 우리 몸 또한 켜져있게 되어 주간 기능이 저하될 수 밖에 없는 것이죠. 그렇다면 우리가 지금 당장 불면증을 예방하거나 치료해야 한다면 해야할 일은 무엇일까요? 바로 나쁜 수면 습관을 없애는 것입니다.
BAD HABIT OF SLEEP
낮잠
불규칙한 수면-각성 습관
술, 담배
너무 늦은 시간에 운동
조명과 소음
적은 밝은 빛의 노출
침대에 잠을 안자면서, 자주 침대에 누워 있기
잠들기 전에 너무 집중하거나 긴장
우리의 피로도를 낮춰주는 것은 바로 낮잠인데요. 낮잠은 수면을 망가뜨리는 나쁜 습관입니다. 내가 피곤할 때 아무때나 자고 깨는 것은 생체 리듬을 망가뜨리는데요. 피곤해도 잠자는 시간을 가급적 지켜서 그 시간을 맞춰서 자려고 노력해야 합니다.
그리고 잠을 늦게 자더라도 같은 시간에 일어나도록 노력해야 합니다. 잘 시간에 맞춰서 뇌는 교감 신경이 꺼져야 하는데요. 너무 늦게 운동하면 몸의 교감 신경을 높이기 때문에 잠을 방해하게 됩니다. 또한 우리가 자기 전에 이용하는 빛, 스마트폰, 핸드폰, 컴퓨터는 모두 수면에 해로운데요. 특히 자기 2시간 전부터 빛을 쬐는 것은 좋지 않습니다. LED 조명, OLED 조명, 핸드폰, 태블릿 PC, 컴퓨터에 있는 빛은 뇌를 자극하기 때문입니다. 마지막으로, 뇌가 침대에 들어가면 평온함으로 안락하게 습관이 잡혀야 되는데 침대에서 업무를 보거나 다른 활동을 하면 뇌가 침대에서 편하지 않다고 학습할 수 있습니다.
잠 못드는 사람들은 정신 건강, 질환, 불규칙한 수면 습관으로 인해 불면증을 겪고 있습니다. 만성적인 불면증으로 넘어가기 전에 우리는 앞서 말한 8가지의 나쁜 수면 습관을 버려야 하는데요. 우리 함께 나쁜 수면 습관을 없애고 건강한 하루를 만들기 위해 노력해볼까요?
참고 자료
- 가천의과학대학교 정신과학교실, 2009, 성인 애착유형과 불면증, 2023
- 대학수면연구학회, 잠 못자는 사람들의 특징-잠은 못잘수록 더 못잔다 (강동경희대병원 신원철), https://www.youtube.com/watch?v=vLt1ZYlmDPw, 2023