최적의 수면을 위한 조건: 건강과 행복을 위한 잠 자는 법

Oct 16, 2023
최적의 수면을 위한 조건: 건강과 행복을 위한 잠 자는 법

수면은 우리 건강과 행복에 중요한 역할을 합니다. 충분한 휴식을 취하지 않는다면, 우리는 신체와 정신적인 건강에 부정적인 영향을 받을 수 있습니다. 따라서 오늘은 최적의 수면을 위한 수면 조건에 대해 알아보고, 건강과 행복을 높이는 잠 자는 법을 살펴보겠습니다.

규칙적인 수면 패턴 가지기

첫 번째로, 규칙적인 수면 패턴을 유지하는 것이 중요합니다. 우리의 몸은 ‘일주기 리듬’ 덕분에 낮에는 일하고 밤에는 잠을 자도록 세팅이 되어 있습니다. 이러한 일주기 리듬이 방해를 받으면 수면에 차질이 생길 수 있습니다. 이 일주기 리듬이 잘 돌아가게 만들기 위해서는 매일 같은 시간에 잠들고 깨는 습관을 들이는 것이 좋습니다. 규칙적인 수면 습관을 들이면 몸 내부 시계가 조절되고, 수면의 질이 향상됩니다. 특히 같은 시간에 깨는 것이 중요한데, 눈을 뜨는 시간이 아닌 침대에서 몸을 일으키는 시간을 일정하게 하는 것이 수면 패턴 유지에 도움이 됩니다.

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충분한 수면 시간 가지기

성인은 일반적으로 7~9시간의 수면이 필요하며, 2살 이하의 유아는 11~14시간, 14~17세의 청소년들은 8~10시간의 수면이 필요합니다. 일반적인 지침은 있으나 개인의 수면 요구량은 다를 수 있으므로 개별적인 필요에 따라 조절해야 합니다.

수면 권장량은 물리적, 정신적 건강을 지키기 위한 것이며, 충분한 수면을 취함으로써 뇌 발달, 학업 성취, 감정 안정 등 다양한 측면에서 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 성인은 자신의 수면 시간을 적절히 조절할 필요가 있으며, 유아와 청소년의 경우 부모나 보호자가 자녀들에게 권장되는 수면 시간을 충족할 수 있도록 도와주는 것이 중요합니다.

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편안한 수면 환경 만들기

수면 환경 역시 중요합니다. 방안을 어둡게 만들어야 합니다. 장치나 조명의 밝은 빛은 멜라토닌 분비를 억제하고 수면을 방해할 수 있으므로 피해야 합니다. 또한 조용한 환경이 수면에 도움이 되기 때문에 이어플러그를 사용하거나 백색 소음 발생기를 활용할 수 있습니다. 방의 온도 또한 쾌적한 것이 좋습니다. 대부분의 사람들은 약 18~24도(섭씨) 사이의 온도에서 가장 편안한 수면을 취합니다. 마지막으로 편안한 침대와 베개를 사용하세요. 침대의 편안함과 침구의 깨끗함은 수면의 질에 큰 영향을 미칩니다.

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자기 전 스마트폰, 태블릿, 컴퓨터 멀리하기

자기 전에는 스마트폰, 태블릿, 컴퓨터 등 디지털 기기로부터 떨어지는 것이 좋습니다. 디지털 화면의 빛은 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 억제하므로, 취침 1시간 전에는 화면 시간을 줄이는 것이 좋습니다.

자기 전 휴대폰을 하면 빛이 나와서 해가 떠 있을 때 억제되어 있는 멜라토닌이라는 우리 뇌의 송과체에서 분비되는 호르몬이 나옵니다. 이 멜라토닌은 해가 지면 분비가 올라가는데, 대개는 수면 시간 두 시간 전부터 혈중 농도가 올라갑니다. 하지만 휴대폰 빛을 보게 된다면 멜라토닌의 정상적 리듬을 저해하게 됩니다. 때문에 좋은 수면을 하고 싶다면 잠에 들기 전 디지털 기기는 피하는 것이 좋습니다.

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식습관 바르게 하기

무거운 식사나 알코올, 카페인을 섭취하는 것은 수면에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 저녁 끼니를 가벼운 것으로 선택하고, 수면 2~3시간 전에는 카페인과 알코올 섭취를 피해야 합니다.

카페인에 예민한 분들은 혈중 농도에서 반감기가 네 시간에서 일곱 시간 정도 됩니다. 하지만 그게 더 오래 작용되는 사람도 있기 때문에, 대개 점심 시간 이후에는 카페인을 하지 않는게 좋습니다.

또한 알코올 섭취는 잠이 드는 것은 돕지만 잠을 자꾸 깨게 하는 요소입니다. 때문에 잠에 들기 위해 알코올을 섭취하는 것은 권하지 않는 습관입니다.

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적절한 운동 하기

운동은 수면 품질을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 하지만 강도 높은 운동은 취침 직전에 하지 않도록 주의해야 합니다. 요가는 몸과 마음을 편안하게 하고 스트레스를 완화하는데 도움이 됩니다. 또한 스트레칭도 긴장된 근육을 이완시키고 수면 품질을 향상시킬 수 있습니다. 명상은 스트레스를 감소시키고 수면을 개선하는데 도움이 될 수 있습니다. 정기적으로 명상을 한다면 마음을 진정시키고 수면에 잠드는 것을 도울 수 있습니다.

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스트레스 관리하기

스트레스는 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로, 스트레스 관리 기술을 익히는 것이 중요합니다. 앞선 명상, 요가, 꾸준한 호흡 운동 등이 도움이 될 수 있습니다. 긍정적인 생각과 자기 대화는 스트레스 관리에 도움이 됩니다. 자기 대화를 통해 긍정적인 자아 이미지를 유지하고 긍정적인 상황을 강조하세요.

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최적의 수면을 위해서 특별한 관리법이 있는 것은 아닙니다. 경도의 일시적인 수면 부족이 있는 분들은 일상에서의 습관 교정을 통해서만으로도 수면의 질이 좋아질 수 있습니다. 만성적인 불면증의 경우라면 더 적극적으로 진단을 받는 등의 치료를 받는 것이 좋습니다. 그러나 경미한 수면 부족이 있는 분들은 최적의 수면을 위한 위와 같은 조건을 따르면, 건강하고 행복한 삶을 누릴 수 있을 것입니다. 수면은 우리 일상에서 중요한 부분이며, 올바른 습관을 통해 우리 자신을 챙겨주는 것이 중요합니다. 훌륭한 수면을 통해 더 나은 삶을 시작하세요.

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  • 참고

[1] 동아 사이언스, 2017 : 생체 시계 잘 맞추면 암 이길 수 있다

https://m.dongascience.com/news.php?idx=20158

[2] 뉴시스, 2019 : 아침잠 깨워주는 '청백색' 조명…KAIST 연구로 확인

https://mobile.newsis.com/view.html?ar_id=NISX20190227_0000571619#_PA

[3] 유튜브 "지식인사이드", 2023 : "20년 연구하며 깨달았습니다." 불면증 오면 억지로 자지말고 '3가지'만 기억하세요. (이유진 교수 1부)

https://www.youtube.com/watch?v=Nt9IXGCzCko&t=534s

[출처] 최적의 수면을 위한 조건: 건강과 행복을 위한 잠 자는 법|작성자 caleb2046


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