수면 관리의 필요성
토머스 모어가 1516년 쓴 공상과학소설 '유토피아'의 주민들은 하루 8시간씩 잠을 잤습니다. 이처럼 수면은 인간의 건강과 웰빙에 필수적인 생체리듬인데요. 하루 7~8시간의 수면은 면역 체계와 호르몬이 섬세한 균형을 유지하고 신체의 리듬을 회복하는 데에 매우 중요한 역할을 합니다. 잠이 부족하면 배고픔 호르몬 변화, 염증 증가, *인슐린 감수성 감소와 같은 생리적 변화뿐만 아니라 잘못된 의사 결정과 과식과 같은 행동 변화를 유발하며 당뇨병, 비만, 심장 질환, 그리고 대사 증후군 발병 위험이 높아진다는 연구의 타당성은 이미 입증된 바 있습니다.
*인슐린 감수성 : 인슐린의 혈당 강하 작용에 몸이 얼마나 잘 반응하는지를 뜻하는 말로 인슐린 감수성이 낮으면 같은 수준의 혈당을 내리는 데 더 많은 인슐린이 필요합니다.
그런데 과연 현대인들은 수면을 잘 관리하고 있을까요? 일상생활이 편리해지고 과학 기술력은 예측 불허하게 발전하고 있지만, 나쁜 수면에 기여하는 '수면 장애'의 진료 수는 매년 증가하고 있는데요. 현재 수면 장애를 진단하는 표준은 병원에서 진행하는 수면다원검사 (PSG) 입니다. PSG는 수면 전문가가 수동적으로 진행하는 과정이며 구속적이라 수면의 질을 디지털 기기를 이용하여 자기 주도적으로 수면을 관리하는 방안을 계속해서 연구하고 있는데요. 최근 무구속적이고 비침습적인 수면 무호흡증 분석, 코로나19로 인한 원격 의료 지원의 필요성이 높아지고 있습니다.
수면 시간과 수면 질의 측정과 추적은 물론, 오랜 기간 동안 수면 중에 일어나는 여러 가지 사건을 측정하는 것은 수면과 복지를 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다. 정보 기술 및 데이터에 대한 관심이 증가하고, 치료 중심의 의료 서비스에서 예방 및 웰빙 중심의 의료 서비스로 초점이 변화하고 있는 시점에 스마트 디지털 기기의 대중화는 개인이 간편하게 건강 관리를 수행할 수 있는 환경을 조성하는데요. 디지털 기기를 이용하여 자기 주도적으로 수면 관리를 하는 방법과 현대인의 가장 이상적인 수면 관리법에 관해 알아보도록 할까요?
나에게 맞는 가정용 수면 다원 검사
현대 수면 분석 모니터링 기술은 크게 4가지로 나뉠 수 있습니다.
1) Actigraphy: 수면 중 움직임을 측정하여 수면의 질, 잠복기, 지속 시간, 효율성, 단편화, 일주기 리듬, 수면 및 기상 시간, 활동 수준에 대한 정보를 제공합니다.
2) 심탄도법(BCG, Ballistocardiography): BCG는 심장과 심혈관 맥동으로 생성되는 신체의 반동력을 이용합니다. 심박수, 호흡 활동, 심박변이도를 모니터링 합니다.
3) 레이더 기술(Radar Technology): 고주파 전자파가 사람의 가슴을 향해 방사되고 반사된 파를 수신합니다. 방사파와 수신파의 거리 변화에 대한 척도이며 신체 움직임의 영향을 받습니다. 액티그라피에서 제공하는 수면 지표(수면 효율, 각성 횟수, 수면 장애)와 더불어 치매 유사도, 재실 여부 등을 모니터링 합니다. 가정 밖에서는 추적이 힘들지만 원시 센서 데이터를 다룰 수 있으며, 몸에 착용할 필요 없이 추적이 가능하다는 편리함이 있습니다. 가정용 수면 다원 검사를 높은 정확도로 매일 하고 싶은 분, 집에 홀로 계시는 부모님의 건강을 관리하고 싶은 분, 기기를 몸에 착용하지 않아도 수면을 매일 관리하고 싶은 분들이 선호하는 기술입니다.
4) 무선 반사형 PPG(WIRELESS REFLECTIVE PPG): 반사형 PPG 센서는 신체 어디서나 부착할 수 있습니다. 손목은 스마트워치에 통합될 수 있기 때문에 웨어러블 어플에 적합한 위치이며, 우리가 흔히 아는 애플 워치, 갤럭시 워치 등이 무선 반사형 PPG 센서에 해당합니다. 몸에 착용하지 않으면 데이터 추적이 힘들고 원시 센서 데이터를 다룰 수 없다는 것이 단점이지만, 최근 BCG를 이용하여 모니터링할 수 있는 프로그램이 개발되고 있습니다. 가정 내외에서 스스로 건강을 관리하고 스타일에 관심 있는 분들에게 인기 있는 기술이죠.
다음 4가지의 현대 수면 측정 기술 중 여러분과 여러분의 가족에게는 어떠한 가정용 수면 측정 방식이 적절하다고 생각하시나요?
수면 유토피아
유토피아는 현실적으로는 아무 데도 존재하지 않는 이상의 나라, 또는 이상향을 가리키는 말로 원래 토머스 모어가 그리스어의 '없는(ou-)' '장소(toppos)'라는 두 말을 결합하여 만든 용어입니다. 그렇다면 수면 유토피아는 어떤 세상이 될까요? 모든 사람이 7~8시간의 충분한 양과 질의 잠을 자는 세상이라 정의해볼 수 있는데요. 야간 및 교대 근무, 중요한 비즈니스 일정, 학업 등으로 수면 부족이 불가피한 세상이기도 합니다. 이처럼 수면 유토피아는 현실적으로 존재하지 않지만, 우리가 수면 유토피아로 갈 수 있도록 한 발짝 나아갈 수 있지 않을까요?
우선 7~8시간의 충분한 양과 질의 잠을 자고 계신다면, 최고의 수면 관리를 하고 있는 것입니다. 그러나 스스로 잠이 부족하다는 생각이 든다면 어떻게 해야 할까요? 흔히 부족한 잠을 몰아서 자거나, 낮잠을 자면 피로가 풀린다고 생각할 수 있습니다. 그러나 우리는 건강한 일상생활을 위해서 다음 3가지를 유의해야 합니다.
고정된 시간에 일어나기: 수면은 우리 몸의 시간표인 일주기 리듬 중의 하나인데요. 우리 몸에 정해진 시간표가 깨진다면 호르몬의 변화로 인해 면역력이 낮아지고 다양한 질환에 걸릴 위험이 커집니다.
2. 낮에 활동 많이 하기: 내가 밤에 잠을 잘 수 있는 충분한 시간이 있더라도, 잠에 들지 못한다면 그 이유는 무엇일까요? 걱정과 고민이 많아 잠이 안 올 수 있지만, 낮에 활동을 많이 하지 않아 피로를 유발하는 아데노신이 쌓이지 않았을 수도 있습니다. 우리는 잠을 자기 위해 낮에 충분한 운동과 활동을 하고 피로를 쌓아야 합니다.
잠들기 좋은 환경 만들기: 수면 의학의 관점에서는 조용하고 깜깜하고 편안한 환경이 잠들기 좋은 환경인데요. 즉, 시청각적인 자극이 없고 몸과 마음이 편안한 상태가 되어야 잠에 들기가 쉽다는 것입니다. 잠들기 1~2시간 전에는 전자기기의 사용을 삼가야 하며, 저녁 무렵에는 과식과 운동을 피하여 복식 호흡이나 명상과 같이 몸을 이완하는 훈련을 해야 합니다.
이와 같이 우리는 정해진 시간표에 따라 일정하게 잠을 자고 낮에 활동을 많이 하여 잠자기 좋은 환경을 만들려 노력해야 합니다. 위의 3가지 습관을 가지게 된다면 자연스럽게 몸과 마음이 건강해질 수 있으며, 더 나아가 디지털 기기를 통해서도 자기 주도적으로 수면을 관리 유지할 수 있는데요.
다함께 수면의 중요성을 인지하고 적극적인 수면 관리를 통해 건강한 몸과 마음을 만들어 보는 것은 어떨까요?
참고 자료
한국콘텐츠학회, 디지털기기를 이용한 자기 주도형 수면 관리 모델 수립 - 예비 연구
한국교육학술정보원, 수면 관리 훈련이 노인의 수면과 면역반응에 미치는 효과