4가지 퀴즈로 알아보는 몸과 마음의 건강 비결: 지금 실천해야 할 수면 습관
잠이 부족한 현대인들
건강은 우리 삶의 가장 중요한 자산입니다. 이 건강을 위해 가장 중요하게 생각해야 하는 것은 바로 ‘잠’ 인데요. 충분한 잠은 신체 기능을 회복시키고 감정을 조절해 다음날 신체 활동을 가능하게 해줍니다. 더 나아가 깊은 잠은 우리 몸의 모든 장기가 피로를 해소하게 하고, 체내에 유입된 유해 물질이나 손상 세포를 없애고 복구할 수 있게 하는데요. 과연 대다수의 현대인들이 충분한 잠을 취하고 있을까요?
현대의 산업기술과 문명의 발달은 인간의 수면 양상에 많은 영향을 끼쳤으며 지난 수십년간 수면 시간은 점점 짧아졌습니다. 같은 기간 동안 수면과 연관되어 있는 질환들의 발병률은 점점 증가하고 있는데요. 2022 트렌드모니터에 따르면 성인 남녀 10명 중 9명이 평소 숙면에 어려움을 겪은 적이 있으며, 늘 수면 시간이 부족하다고 느끼는 사람은 41%에 달한다고 합니다.
이와 같은 수면 부족 현상이 지속적이면 일상에 커다란 영향을 미치게 됩니다. 처음에는 몸에 피로가 쌓이는 것부터 시작하여 학습능력, 집중력 그리고 기억력이 저하되고 운전 시 사고 위험을 증가시키죠. 오늘은 수면 부족과 관련된 4가지 퀴즈를 풀어보고 몸과 마음의 건강을 위해 지금 당장 실천해야 할 7가지 수면 습관을 알아보도록 하겠습니다.
Q1. 잠이 부족하면 심장에 안좋다?
정답은 Yes 입니다.
유럽심장학회(European Society of Cardiology)에서 발표된 연구에 따르면 양질의 수면이 심근경색과 뇌졸중의 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 연구에 참가한 사람들은 모두 50 ~ 75세의 심혈관 질환이 없는 사람들로, 수면의 길이, 기상시간, 불면증 여부, 수면 무호흡증, 낮 졸음 등을 조사하였는데요. 그리고 해당 요인들을 기반으로 수면 점수를 0점에서 5점까지 평가하였습니다. 그 결과 수면 점수가 5점인 참가자는 0~1점인 참가자보다 심혈관질환 발생 위험이 75%나 낮다는 것이 밝혀졌으며, 수면 점수의 1점 차이가 심혈관 질환 발생률의 22% 차이를 만들어냈다고 보고되었습니다.
해당 연구 결과는 양질의 수면이 심장 건강을 지키는 데 매우 중요하다는 결론을 시사하며 현대 사회에서 수면 장애가 많이 나타나는 것을 감안할 때 수면에 대한 인식을 높여야 할 필요성이 있음을 알려줍니다. 우리는 단순한 수면 부족도 심혈관 질환인 고혈압, 심근경색, 협심증, 부정맥, 뇌졸중 그리고 뇌출혈을 일으킬 수 있다는 경각심을 항상 지니고 있어야 합니다. 그렇다면 각각의 심혈관질환이 왜 수면과 연관되는지를 간단히 살펴볼까요?
- 고혈압: 고혈압은 혈관 내의 혈압이 정상 범위를 넘어서 상승하는 상태입니다. 수면 부족은 신체의 스트레스를 증가시키고 호르몬 분비에 영향을 미치기 때문에 밤에 충분한 수면을 취하지 않을 경우 혈압이 증가할 수 있습니다. 수면 부족은 교감신경기능을 활성화시켜 야간 혈압을 상승시킨다는 연구결과가 보고되었습니다.[i] 수면 부족 현상이 지속된다면 고혈압의 위험 또한 지속적으로 증가할 수 있겠죠?
- 관상동맥질환: 관상동맥이란 심장 근육에 산소와 혈액을 공급하는 혈관을 말합니다. 혈관이 딱딱해지는 동맥경화에 의해 좁아지면 심장 근육으로 공급되는 혈액이 줄어들어 가슴통증을 유발합니다. 이러한 관상동맥질환에는 협심증과 심근경색이 있는데요. 협심증이란 심장 근육에 산소를 공급하는 관상동맥이 일시적으로 좁아지거나 막혀서 심장에 충분한 혈류가 공급되지 않는 상태를 말합니다. 수면 부족이 스트레스 호르몬을 분비하여 혈압을 상승시키면 혈관 벽에 압력이 가해지고 협심증에 나쁜 영향을 줍니다. 심근경색은 매우 심각한 심혈관 질환으로, 심장 근육의 일부가 협심증으로 인해 산소 공급이 끊기거나 감소하여 손상을 입는 질환입니다. 수면 장애 중에서 무호흡증은 산소 포화도를 낮추고 혈압을 상승시키기 때문에 심근경색의 발생 위험을 높일 수 있습니다.
- 부정맥: 부정맥이란 정상적인 심장 박동이 깨지는 상태입니다. 일반적으로 심장은 규칙적인 리듬으로 수축하여 혈액을 순환시키는데, 부정맥은 이러한 리듬이 불규칙하게 변하거나 이상한 패턴으로 발생합니다. 짧은 수면 시간, 불면증, 수면 무호흡증, 낮의 졸림 등의 요인이 겹치거나 심할수록 부정맥 위험은 높아진다는 연구결과도 보고되었는데요. 그 이유는 자율신경의 혼란, 대사활동의 변화, 미주신경유출 때문으로 추측되고 있습니다.[ii]
- 뇌졸중: 뇌혈관이 막히거나 터져 뇌가 손상되는 것입니다. 수면 장애의 일종인 코골이의 경우 뇌졸중 발병 위험이 1.9배 높아지고, 수면 무호흡증의 경우 2.9배, 5시간 미만의 짧은 수면은 위험을 3배 높인다는 연구결과가 보고되었습니다.
이와 같은 심혈관 질환을 예방하기 위해서는 꾸준하고 질 좋은 수면을 취하는 것이 정말 중요하겠죠?
Q2. 잠을 잘 자면 다이어트에 도움이 된다?
정답은 Yes 입니다.
몸과 마음이 건강해지는 길은 생각보다 가까이에 있습니다.
충분한 잠이 좋은 영향을 미치는 또다른 질환은 전세계적으로 급증하고 있는 ‘당뇨병’ 입니다. 잠이 부족하면 당뇨병의 주요 원인인 인슐린 저항성을 증가시키며, 혈당 조절에 어려움을 주기 때문인데요. 여기서 인슐린 저항성이란 근육으로 포도당 섭취를 촉진하고 간에서 포도당 생성을 억제함으로써 혈당을 조절하는 인슐린 작용이 감소된 상태를 말합니다.[iii] 수면 부족은 스트레스 호르몬(코르티솔)의 증가와 함께 식욕 조절에 영향을 미칠 수 있어 비만을 유발할 수도 있습니다.
다음은 제1형 당뇨병, 제 2형 당뇨병 그리고 임신성 당뇨병까지 크게 4가지 당뇨 유형을 알아보고 수면의 질에 따른 비만 유형을 살펴보겠습니다.
- 제1형 당뇨병: 인슐린 생산이 부족하거나 전혀 이루어지지 않아 인슐린을 주입해야 하는 자가 면역 질환입니다. 대개 어린이, 청소년, 젊은 성인들에게 발병하며, 갑작스럽게 증상이 나타나는 것이 특징적입니다. 충분한 수면을 취하지 않을 경우 혈당 변동이 크게 나타날 수 있기 때문에 유의해야 합니다.
- 제2형 당뇨병: 가장 흔한 당뇨병 유형으로, 생성한 인슐린이 제대로 작용하지 못하는 상태입니다. 일반적으로 비만과 불규칙한 식습관, 운동 부족 등의 생활 습관과 유전적 요인들이 관련되어 발병하는 것으로 알려져 있는데요. 규칙적인 수면 패턴은 건강한 생활습관을 형성하기 때문에 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다. 당뇨병 환자들은 수면 무호흡증과 같은 수면 장애의 위험 또한 가지고 있기 때문에 증상이 있다면 의료 전문가와 상담하여 적절한 조치를 취해야 합니다.
- 이차 당뇨병(기타 당뇨병): 특정한 원인, 예를 들어 유전자 결함, 유전질환, 약물, 감염, 면역매개 등에 의해 발생하는 당뇨병입니다.
- 임신성 당뇨병: 임신 중에 발견된 당뇨병으로, 일시적으로 혈당 조절이 어려워지는 상태를 의미합니다. 임신 중에는 호르몬 수준이 크게 변화하며 수면에 영향을 미칠 수 있기 때문에 건강한 수면을 위해 특히 노력해야합니다.
수면 부족은 당뇨뿐만 아니라 비만 발생 위험을 증가시킬 수 있습니다. 충분한 잠을 취하지 못하면 식욕 조절에 영향을 주는 호르몬들이 변화하여 음식 섭취량이 증가할 수 있기 때문인데요. 뿐만 아니라 에너지 소비가 감소하고, 운동을 할 의욕이 줄어들 수 있습니다.
다음은 수면 부족이 야기하는 비만의 종류를 간략히 살펴보겠습니다.
- 복부비만: 비만의 유형 중 특히 복부 지방이 늘어나는 상태를 말합니다. 주로 내장 지방이 증가하여, 심혈관질환, 당뇨 및 고혈압 등의 발병 위험을 증가시키는 무서운 질환입니다. 국민건강영양조사에 따르면 수면 시간이 줄어들수록 복부비만의 위험도가 증가한다는 결과가 보고되었습니다. 수면과 복부비만은 상당한 연관성이 있다는 것을 시사하죠.
- 상체비만: 상반신에 지방이 더 많이 쌓이는 상태를 말합니다. 상체비만은 복부비만과 연결되어 심혈관질환의 위험이 연관되어 있습니다.
- 대사증후군 관련 비만: 대사 증후군이란 한 사람에게 혈압상승, 고혈당, 혈중지질이상, 비만(특히, 복부비만) 등 심뇌혈관질환 및 당뇨병의 위험을 높이는 위험인자가 겹쳐 있는 상태를 가리킵니다. 즉, 비만과 당뇨 그리고 심혈관질환 모두 연관되어 있으며 이들을 예방하기 위해서는 건강한 수면이 전제되어야 합니다.
Q3. 수면 부족은 우울감을 만든다?
정답은 Yes 입니다.
현대 사회에서 성인의 50%가 경험한다는 정신질환과 수면의 연관성에 대해 알고 계신가요? 사실, 5세 이상에게 생기는 장애의 주 원인 10개 중 4가지가 정신 건강 장애이며, 장애를 초래하는 질병의 첫 번째 원인이 우울증입니다. 이처럼 정신질환이 매우 흔함에도 불구하고, 정신질환을 가진 사람의 약 20%만이 전문적인 도움을 받습니다. 우울한 상태에서는 잠이 오지 않거나, 또는 깊은 잠에 빠지기 어려울 수 있는데요. 잠이 오지 않는 것은 우울증의 흔한 증상 중 하나이며 불면증 혹은 수면 중 각성과 같은 수면 장애가 발생할 수 있습니다.
여기서 우울증이란, 큰 슬픔을 느끼거나 활동의 흥미 및 즐거움이 감소하는 상태입니다. 그리고 생각의 내용, 사고 과정, 동기, 의욕, 관심, 행동, 수면, 신체 활동 등 전반적인 정신 기능이 지속적으로 저하되어 일상생활에도 악영향을 미치게 되죠. 우울증과 연관된 정신 질환, 그것들이 야기하는 사회적 현상에 관해 자세히 알아보도록 할까요?
- 강박장애: 반복적이고 강박적인 생각과 그에 따른 행동이 지속되는 상태를 말합니다. 이러한 강박적 사고와 행동은 개인의 일상생활과 기능에 매우 부정적인 영향을 끼치는데요. 강박 장애로 인한 불안, 스트레스, 두려움은 잠을 이루지 못하게 하는 요인이 될 수 있습니다.
- 공황장애: 갑작스럽고 강렬한 공포와 불안을 경험하는 반복적인 발작으로, 예고 없이 짧게는 수 분 내로, 길게는 몇 시간에 걸쳐서 나타납니다. 이러한 장애를 지닌 사람들 중 일부는 수면 전 특정한 절차를 따라야 하거나 수면 중에 특정한 물건을 근처에 두어야 하는 등의 강박 행동이 나타나기도 합니다.
- ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder): 주의력 결핍 과잉행동장애로, 일반적으로 아동기에 발생하지만 최근에는 어른이 되어서도 증상이 지속되는 경우가 자주 나타나고 있습니다. 해당 질환은 주의를 집중하기 어렵기 때문에 수면의 질과 양에도 영향을 미칠 수 있습니다.
- 자살: 삶의 어려움, 불안, 절망 등으로 인해 자신의 생명을 의도적으로 끝내는 행위를 말합니다. 자살은 심각한 정신 건강 문제를 반영하며, 앞서 말한 우울증으로 인해 벌어질 수 있는 극단적인 현상입니다. 전문가들은 자살 예방을 위해서는 평소에 불안과 우울감을 줄이고, 잠을 푹 잘 수 있는 환경을 만들어야 한다고 하는데요. 이처럼 수면 부족, 불면증 등의 수면 문제는 우울증과 매우 밀접하게 연결되어 있습니다.
이처럼 수면 부족은 신경전달물질의 균형을 깨뜨려 우울감을 증가시키고 정서적 안정을 해칠 수 있습니다. 우울감이 수면의 질을 낮추고 이는 우울감을 증폭시키는 악순환이 지속될 수 있기 때문에 우리는 우울증에 대한 많은 관심을 가지고 수면에 대한 건강한 인식을 갖춰야합니다.
Q4. 잠이 부족하면 치매에 걸릴 수 있다?
정답은 Yes 입니다.
수면 부족이 치매를 유발한다는 이야기 들어 보셨나요? 신경 퇴행성 질환은 노화와 깊은 관련을 가지지만, 정상적인 노화 과정과는 달리 급속하게 신경계의 일부 또는 뇌 전체에 비정상적인 신경세포의 죽음이 일어나 뇌의 척수의 기능이 상실되어 인지능력, 보행-운동 능력 등이 감소하는 질환입니다. 이 질환은 현재로서 완전히 치료할 수 없다는 것이 특징인데요. 수면 부족이 뇌의 정상적인 기능에 영향을 미치며, 기억력과 인지기능 저하를 유발하기 때문에 해당 질환의 발병과 진행을 악화시킬 수 있습니다. 대표적으로 알츠하이머 병, 파킨슨 병이 있는데요. 수면과 어떠한 연관이 있는지 자세히 알아볼까요?
- 알츠하이머 병: 가장 흔한 신경 퇴행성 질환 중 하나로, 기억력 저하와 인지기능 손실을 특징으로 합니다. 치매 환자들이 일주기리듬이 깨져 있다는 다수의 연구결과가 있고, 수면 시간이 감소하거나 불규칙해지고 수면 중 깨는 현상이 빈번하게 발생할 수 있습니다.
- 파킨슨 병: 운동 기능 저하와 과도한 근육의 긴장으로 특징지어지는 질환입니다. 환자들은 주로 수면의 질과 양에서 문제를 겪기도 하며 불면증이나 각성, 악몽, 움직임이 느린 수면 등의 수면 장애가 발생할 수 있습니다. 특히 ‘심한 잠꼬대’ 로 나타나는 렘수면 행동장애는 파킨슨병의 전조 증상이 될 수도 있습니다
사소하지만 지켜야 하는 7가지 수면 습관
결국, 수많은 질환을 예방하기 위해서는 _________ 을 만드는 것이 가장 중요합니다.
첫 번째, 규칙적인 수면 패턴을 유지하는 것입니다. 우리 모두 알고 있지만 실천하기 어려운 습관 중 하나인데요. 매일 동일한 시간에 잠들고 일어나는 규칙적인 수면 패턴을 유지함으로써 균일한 일주기 리듬을 만들고 암, 비만, 당뇨, 고혈압, 심혈관 질환과 같은 각종 질병들을 예방할 수 있습니다.
두 번째, 수면 전 어두운 방, 쾌적한 온도, 조용한 환경을 조성해 보세요. 편안한 수면 환경을 조성한다면 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
세 번째, 스마트폰, 컴퓨터, TV 등의 스크린 시간을 제한하고 블루 라이트 방출을 피하세요.
네 번째, 식습관 관리입니다. 식사 시간을 조절하고 수면 직전에 과식을 피하는 건강한 식습관을 유지한다면, 양질의 수면을 취할 수 있습니다.
다섯 번째, 운동입니다. 규칙적인 신체 활동은 수면의 질과 잠재적인 합병증을 줄이는 데 큰 효과가 있습니다.
여섯 번째, 스트레스 관리입니다. 스트레스는 수면을 방해하는 주요 요인 중 하나입니다. 심리적으로 안정감을 유지하는 방법을 찾고 스트레스를 효과적으로 관리하세요.
마지막으로 잠들기 전, 자신만의 루틴을 만들어보세요. 책을 읽거나, 명상을 하거나, 따뜻한 물에 목욕하기 같은 활동들도 포함이 될 수 있습니다.
이처럼 사소하지만 지켜야하는 7가지 습관을 갖춘다면, 충분하고 편안한 수면을 취할 수 있어 다양한 합병증을 예방하고 건강한 삶을 영위할 수 있습니다.
그럼 다음에는 건강한 수면 습관 7가지와 더불어 수면 장애를 개선할 수 있는 기술에 관해 알려드리는 웰니스 콘텐츠로 찾아뵐게요!
참고자료
[i] 우리나라 성인의 수면시간과 고혈압의 관련성, 충남대학교 보건대학원, 2016, https://cnu.dcollection.net/public_resource/pdf/200000547050_20230809103530.pdf, 2023
[ii] 연합뉴스, “수면의 질, 부정맥과 관계있다”, 2021, https://www.yna.co.kr/view/AKR20210915061600009, 2023
[iii] 삼성서울병원, 당뇨병과 인슐린 저항성, http://www.samsunghospital.com/webzine/smcdmedu/251/webzine_251_1.html, 2023
[출처] 4가지 퀴즈로 알아보는 몸과 마음의 건강 비결: 지금 실천해야 할 수면 습관|작성자 caleb2046
👉 다음 컨텐츠 보러가기! : 최적의 수면을 위한 조건: 건강과 행복을 위한 잠 자는 법