불면증에 대처하기 #CBTI #수면제한 #행동요법 #수면일기

Oct 16, 2023
불면증에 대처하기 #CBTI #수면제한 #행동요법 #수면일기

불면증은 질병입니다

국내에선 매년 약 60만명이 불면증 진료를 받고 있습니다. 지속해서 불면증 진료는 증가하는 추세인데요. 진료가 필요한 불면증과 같은 수면장애는 우울증과 치매로 발전할 가능성이 큰 만큼 조기부터 관리가 필요하고 수면 건강을 위한 다양한 노력과 대책을 마련할 필요가 있습니다. 그런데 불면증 자체로 치료를 받는 사람은 전체 수면 장애 인원의 5%밖에 미치지 못하는데요. 그만큼 불면증에 대해 심각하게 생각하지 않고 수면 장애를 도리어 키우는 사람들이 많다는 것입니다. 일상생활 속 심각한 삶의 질 저하를 불러일으키는 불면증의 원인으로는 어떤 것이 있는지 살펴볼까요?

불면증의 원인

image.png

불면증은 뚜렷한 원인 없이 나타나기도 하지만, 정신적 혹은 신체적 문제로 인해 나타날 수 있습니다. 불면증을 겪는 사람들은 반복적으로 잠을 자지 못하면 왜 내가 잠을 자지 못하였을까 하는 죄책감을 가지며, 오늘 낮에 나의 어떤 일들이 잠을 못 자게 했는지에 관한 고민을 하기도 합니다. 그뿐만 아니라 치매나 중풍에 걸리진 않을까 하는 걱정을 하는 경우도 있습니다. 바로 이러한 걱정, 고민 그리고 잠에 대한 강박이 잠을 못 이루게 하는 요인이 될 수 있으며, 이는 불면증이 반복되는 악순환을 일으킬 수 있습니다. 특히 우울장애나 불안장애 등의 정신 질환이 있을 경우에는 불면증이 매우 생기기 쉽고 수면 무호흡증이나 하지불안증후군과 같은 기타 수면 장애가 있을 때도 수면의 질이 나빠집니다. 불면증을 해결하기 위해 수면제를 먹으면 일부는 효과가 나타날 수 있지만 내성이 생기면 효과가 나타나기 힘듭니다. 그러면 약의 양을 늘리고 또 내성이 생기면 약을 교체하고 이러다 보면 마음이 불안해져 잠을 못 자는 경향이 있어 수면 리듬이 망가질 수 있죠. 그렇다면 불면증을 개선할 수 있는 가장 건강한 치료법은 무엇일까요?

전문가가 먼저 권하는 치료

image.pngimage.png

불면증 전문가들이 최우선으로 권하는 불면증에 대한 치료 방법은 불면증 인지행동치료(Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia)가 있습니다. CBT-I라고도 불리죠. 전 세계의 불면증 치료 가이드라인에는 모두 인지행동치료를 일차로 선택하라는 추천이 있는데요. 불면증 인지행동치료는 불면증을 만성하게 만드는 지속 요인을 없애는 것에 목적이 있으며, 치료를 통해 일주기 리듬과 수면의 항상성을 회복하는 데에 영향을 주고자 하는 것입니다. CBT-I의 원리는 환자가 가지는 인지적 각성, 생리적 각성, 정서적 각성을 완화하게 하는 것들의 조합이라고 합니다. 치료의 요법에는 수면 제한 요법과 자극 조절 요법, 그리고 인지 치료가 있는데요. 각각의 치료법을 간단히 살펴볼까요?

- 자극 조절 요법

자극 조절 요법은 침대와 침실 환경을 수면을 방해하는 행동과의 연결을 끊어내도록 변화시키고 수면을 강화하는 행동과 연결하여 일관성 있는 수면-각성 패턴을 만드는 것이 목적입니다. 예를 들어, 졸릴 때만 자고 잠과 성행위 이외의 다른 용도로 침대를 사용하지 않는 것이 있습니다.

- 수면 제한 요법​​

수면 제한 요법은 자극 조절 요법과 함께 진행되는 치료로, 누워 있는 시간을 실제 수면시간과 거의 일치하게 제한하고 수면 스케줄을 규칙적으로 고정하는 것이 핵심입니다. 치료자는 환자가 작성해 온 2주간의 수면 일지를 바탕으로 누워있는 시간을 처방해 줍니다. 일지에 기록된 수면시간이 늘어나면 누워 있는 시간도 조금씩 늘려주는 것이죠.

- 인지 치료​​

인지 치료는 수면을 개선하는 행동에 대한 잘못된 믿음을 변화시켜 인지력을 재구성하는 것인데요. 환자가 불안한 정도의 퍼센트와 실제로 일어난 일의 차이가 매우 크다면 그 나머지 차이만큼은 과도하게 걱정하는 것이니 그럴 필요가 없다고 설명을 해주는 것입니다. 예를 들어 어떤 환자가 ‘하루에 8시간 이상 자지 못하면 건강하지 못하다’라는 믿음이 있다고 하면, 그들에게 8시간 자려고 노력하는 것보다 8시간을 자야 한다는 걱정 때문에 도리어 불면증이 심해지는 결과를 불러올 수 있다고 인지를 바꿔주는 것이죠. 또한 우울증이나 불안증이 동반하는 사람들의 경우엔 같이 치료하면서 하거나 우울증을 선행적으로 치료하며 진행하는 경우도 있습니다.

- 수면 위생

수면 위생이라고 하는 것은 말 그대로 잠자기에 좋은 환경을 만들어 주는 것입니다. 예를 들어, 잠을 자려 했는데 집 옆에 기차가 지나다닌다거나 아니면 네온사인이 계속 반짝거리는 환경들이 있다면 바꿔주는 것이죠.

- 이완 요법

이완 요법이란 잘 자기 위해 긴장을 낮추는 치료입니다. 잠을 잘 자기 위해서는 교감 신경보다는 부교감 신경이 훨씬 더 많이 작동해서 긴장을 낮추는 것이 숙면에 도움이 되는데요. 여러 가지 방법들이 많이 나와 있는데 스스로가 자기 몸을 어떻게 이완하는지에 대한 것들을 훈련하게 하는 것이 좋습니다.

스스로 수면 상태를 들여다 보기

image.pngimage.png

불면 증상이 있는 사람들에게 있어서 독특한 점은 수면 시간이 정해져 있지 않다는 것입니다. 사람은 항온 동물이며, 항상 일정하게 유지하려고 하는 항상성이 있는데 그 항상성이 깨지는 것이기 때문에 항상 똑같은 시간에 일어나는 것이 가장 중요합니다. 즉, 수면에 좋은 환경, 수면의 건강한 생활 습관, 규칙적인 수면 습관을 지니는 것을 전제하여 수면 사이클을 일정하게 만드는 것이 건강한 수면 치료가 될 수 있죠.

여기서 중요한 점은 사람들이 치료를 잘 이끌어갈 수 있게끔 ‘얼마나 많은 흥미를 유발하고 유지할 수 있겠느냐’입니다. 바로 스스로 수면 일지를 기록하는 것인데요. 매일 꾸준히 본인의 수면 상태를 들여다보고 기록하는 것만으로도 불면증이 개선되었다는 사람들이 매우 많다고 합니다. 일부 환자들은 스스로 치료에 대해 과대평가를 한다고 이야기는 하지만 본인이 잠을 잘 자지 못했다고 생각하는 것은 어떻게 보면 매우 주관적인 생각인데요. 그런데 실제로 본인의 수면 상태를 마주한다면 내가 잘 잤다고 생각했는데 잘 자지 못했다는 진실을 스스로 깨달을 수 있죠. 마치 내 얼굴이 어떻게 생겼는지 거울을 놓고 들여다보는 것처럼 자기 수면을 객관화시키는 것입니다. 이러한 수면 일지를 스스로 작성하는 것만으로 도움이 되며, 불면증 인지행동치료를 완전히 완수하지 못한 경우에도 불면증 개선의 효과가 조금 나타난다고 하였습니다. 그러니 완벽하진 않아도 수면 모니터링부터 본인의 수면 상태를 마주해 보며 ‘오늘 수면 시간이 늘었네?’, ‘오늘 침대에서 있는 시간과 실제로 잠든 시간이 거의 일치하네?’ 등의 긍정적인 피드백을 받는다면 잠을 더 잘 잘 수 있는 것입니다.


이처럼 불면증을 개선하기 위해서는 스스로 수면 상태를 객관화시키고 긍정적인 피드백을 받아보며 행동을 변화시키는 시도로 시작할 수 있습니다. 잠을 자야한다는 강박과 고민들은 뒤로하고, 나의 수면 상태부터 기록해보는 것은 어떨까요?


👉 다음 컨텐츠 보러가기: 자는 동안 숨을 쉴 수 없다고? 꼭 알아두어야 할 수면 장애의 종류






Share article
Subscribe Newsletter
Stay connected for the latest news and insights.
RSSPowered by inblog